50代に入り、以前のように体がスムーズに動かなくなったと感じることはないだろうか。多くの人は筋力低下を思い浮かべるが、フィットネストレーナーで鍼灸師の前田修平氏によると、本当の原因は神経回路の衰えにあるという。新たな神経回路と認知機能を獲得するには、小さな変化を積み重ねることが不可欠で、時間がかかるものだ。
週末運動では取り戻せない理由
週末だけに集中してハードな運動を行う「週末戦士」スタイルでは、運動不足を解消するのは難しい。前田氏は「完璧な100点のトレーニングを目指して挫折するよりも、60点でOKとして継続することが大切」と強調する。毎日60点のケアを続けるほうが、筋肉の学習効率は高まる。運動用のウエアに着替えるなどのハードルを上げすぎず、日常の一部として運動を取り入れることが成功の鍵だ。
日常生活でできる24時間セルフケア
運動していない時間のほうがはるかに長いため、生活の中で小さく動き続けることが最も効果的な対策となる。同じ姿勢が30分続くと痛みのセンサーが上がりやすくなるため、意識的に暮らしの動きを変えるだけで衰えや痛みのリスクを遠ざけられる。
オフィスでの工夫
デスクワーク中は足首が固まりやすく、ふくらはぎのポンプ機能が働かず下半身の血流が滞る。これを防ぐには、机の下でつま先を床につけたままかかとを上げ、次にかかとをつけてつま先を上げる交互の動きを、仕事の合間にこまめに行うと効果的だ。また、スマホを操作する際は画面を目の高さに上げ、長時間の操作では30分に1回立ち上がって姿勢をリセットする。
通勤・移動時間の活用
電車やバスの中では、立っている場合も座っている場合も、かかとを合わせて内ももをぴったりつけて維持する。これにより骨盤底筋が鍛えられ、姿勢の維持だけでなく尿漏れや頻尿の改善にもつながる。外を歩くときはあごを引き、わきを締め、靴が縦に2足分入るくらいの大きな歩幅で、いつもより少し速く歩くことで、太ももやお尻の大きな筋肉に新鮮な刺激を与えられる。
「自分の体は自分で整えられる」という自信
前田氏は「自分の体は、自分で整えられるという自信を持とう」と語る。特別な運動用具や時間を確保しなくても、日常生活の小さな工夫で体の衰えを防ぎ、健康的な状態を維持できる。重要なのは、完璧を求めずに60点のケアを継続することだ。
