ややきついと感じる速度でのウォーキング（インターバル速歩）を行った後、30分以内に牛乳を飲むことで筋肉の超回復が促進され、筋力向上や慢性炎症の抑制、血糖値の悪化防止につながる。信州大学医学部特任教授の能勢博氏が、著書『30代からの科学的ウオーキング』で推奨している。
インターバル速歩の方法
能勢氏は、加齢による体力低下を防ぐために、息があがる程度の「ややきついと感じる」速歩きを推奨。この速歩きを3分、ゆっくり歩きを3分、これを交互に繰り返す「インターバル速歩」を1日15分（1週間で合計60分）行うことが効果的だとしている。
運動後の筋肉のケアに乳製品
運動後、筋肉内のブドウ糖はエネルギー源として消費され、筋線維には軽い損傷が生じる。損傷した筋線維を修復し、不足したブドウ糖を補給するために、牛乳をはじめとする乳製品が役立つ。牛乳に含まれる乳糖は糖質の一種で腸内でブドウ糖に分解され、乳たんぱく質は筋線維の修復や筋肉の合成に必要なアミノ酸を豊富に含んでいる。
ゴールデンタイムは運動後30分以内
糖質を摂取したときに分泌されるインスリンは、筋肉でのアミノ酸の取り込みや筋肉の合成を促進する。乳糖と乳たんぱく質を同時に摂ることで筋肉の超回復が促進され、筋力向上効果が底上げされる。能勢氏は、インターバル速歩の後30分以内に200～300mL（コップ1～2杯、またはパック牛乳1本）の牛乳を飲むことを勧めている。この30分間は筋肉でのブドウ糖とアミノ酸の吸収率が高まる「ゴールデンタイム」とされ、遅くとも1時間以内に摂取すれば筋肉の超回復が亢進し、筋肉痛の予防にもつながるという。
乳製品全般が有効
牛乳だけでなく、ヨーグルトやチーズなどの乳製品も同様の効果が期待できる。チーズの場合、3単位に相当する54gを摂取するとさらに筋力アップにつながる可能性がある。また、乳製品には慢性炎症を抑える働きや、血糖値の悪化を防ぐ効果、酸素を運ぶ力を高めて持久力を向上させる効果もあるとしている。
