人間関係や仕事のストレスでイライラしたり不安になったりする経験は誰にでもある。そんな時、心の負担を減らし穏やかに保つには瞑想が効果的とされる。瞑想は、自分の言動や物事に対する考え方を価値判断せず、「今、ここ」に意識を向けるマインドフルネスの一つだ。
呼吸瞑想の実践手順
精神科医で「桜木りかメンタルクリニック」（京都市）院長の桜木里佳さんは「就寝前などに５分程度取り組むとよいでしょう。自宅では座って行う『呼吸瞑想』がお勧めです」と話す。スマートフォンなど音の出るものを遠ざけ、椅子に腰掛ける。肩を上げ下げしたり首を回したりして心身をリラックスさせ、頭頂部を糸で引っ張られるようなイメージで姿勢を正し、そっと目を閉じる。
瞑想中は、息を吸ったり吐いたりする際の腹や肩の動きを感じ、「今、ここ」に意識を集中。何も考えず頭を空っぽにする。もしネガティブな感情が頭をよぎったら、「空に浮かんだ雲が流れていくイメージ」で手放す。桜木さんは「『瞑想をして本当に心は軽くなるのか』などということは考えず、まずは試してみましょう」と助言する。
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注意が必要な人も
ただし、トラウマを抱えている、過度に自分を責めてしまう、大切な人と死別した直後で喪失感が強いなどの場合は、つらかった過去やマイナスの感情を排除するのが難しいことがある。桜木さんは「自己判断はせず、精神科医など、心の問題に詳しい専門家に相談してほしい」と話している。
