夏が近づき薄着の季節になると、鏡の前で焦ってダイエットを始める人は多い。多くの人が最初に試すのが「糖質制限」、特に「ご飯を抜く」方法だ。しかし、内科医で日本ケトン食療法学会理事長の萩原圭祐氏は、32年の診療経験と14年以上のケトン食研究に基づき、安易なご飯抜きの糖質制限ダイエットを推奨しないと述べる。
萩原氏は「大切なのは一時的に体重を落とすことではなく、『太りにくく、痩せやすい体質』を作ることだ」と強調する。自身も過去に糖質制限を実践し、1か月で3～4kg減量したが、空腹感や肌荒れ、リバウンドを経験したという。
糖質制限の落とし穴：飢餓状態とリバウンド
糖質制限ダイエットでは、定食のご飯だけを抜く方法が一般的だ。ご飯茶碗1杯（糖質約50g、エネルギー約250kcal）を朝・昼・夕と抜くと、1日約750kcal減少する。30～40代成人男性の1日摂取カロリー目安は約2500kcalなので、摂取量は1750kcalとなり、ダイエット推奨範囲に入る。萩原氏は「糖質制限だから痩せたのではなく、単純にカロリーが減った結果体重が落ちているケースが多い」と指摘する。
しかし、頭ではダイエットでも、体にとって急激なカロリー制限は「飢餓状態」と同じだ。人間の体には生存のための防御システムがあり、飢餓に適応して進化してきた。そのため、糖質制限を緩めた瞬間に体重は元に戻り、リバウンドを繰り返すうちに痩せにくくなる。
カロリー不足で筋肉減少、リバウンドのメカニズム
萩原氏によると、ご飯抜きの糖質制限はカロリー不足を招き、筋肉量を減らすリスクがある。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、さらに痩せにくい体になる。リバウンドは意志の弱さではなく、体の仕組みによるものだという。
「最初は痩せるが、その後リバウンドを繰り返し、だんだん痩せにくくなる」という現象は、多くの糖質制限実践者から聞かれる典型的なパターンだと萩原氏は説明する。
ご飯は太るのか？食べ方の重要性
萩原氏は「そもそもご飯は太るのか」という問いに対し、悪いのはご飯そのものではなく「食べ方」だと答える。ケトン食研究から、リバウンドを防ぐ鍵は「ケトン代謝」にあるとし、適切な栄養バランスと食事のタイミングが重要だと説く。
具体的な鉄則として、萩原氏は極端な糖質制限ではなく、持続可能な食事法を推奨している。詳細は記事の続きで解説されるが、痩せやすい体を作るには、飢餓状態を避け、筋肉を維持しながら脂肪を効率よく燃焼する代謝を促すことが肝心だ。
