東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学講座主任教授の安保雅博氏は、転倒を防ぐ筋力をつけるには「歩数」よりも「歩き方」が重要だと指摘します。本記事では、同氏の著書『歩幅を見れば、寿命がわかる 「死ぬまで歩ける体」のつくり方』から、普段のウォーキングを筋トレにグレードアップする4つのポイントを紹介します。
「なんとなく歩いて、疲れたら終わり」では不十分
老化や転倒を遠ざけるためには運動が欠かせません。なかでも最も手軽なのが「歩くこと」です。ストレッチや筋トレも効果的ですが、日常生活で続けやすい歩き方の工夫も知っておきましょう。ただし、「普段からよく歩いている」というだけでは転倒予防にはあまり役立ちません。それは、何も意識せずに歩いている場合の話です。意識を変えるだけで、ウォーキングは筋トレに変身します。
ポイント1：「1日1万歩」にこだわらない
近年、「1日1万歩」には確かな医学的根拠がないことが知られるようになりました。安保氏によれば、転倒予防には歩数よりも歩き方が重要です。むやみに歩数を稼ぐよりも、質の高い歩行を心がけましょう。
ポイント2：歩幅をプラス10cm
歩幅を10cm広げるだけで、運動効果は倍になります。歩幅を大きくすることで、太ももやお尻の筋肉がより使われ、筋力アップにつながります。また、歩幅を広げると自然と背筋が伸び、姿勢も良くなります。
ポイント3：上体も意識する
足だけでなく、上体にも意識を向けましょう。腕を大きく振る、胸を張る、腹筋を軽く締めるなど、上半身の動きを加えることで、全身の筋肉を使うことができます。特に、腕を後ろに引くように振ると、背中の筋肉も鍛えられます。
ポイント4：疲れたら終わりではなく、正しいフォームで歩く
「なんとなく歩いて、疲れたら終わり」では効果が半減します。正しいフォームを意識して、短時間でも集中して歩くことが大切です。例えば、10分間だけでも歩幅を大きく、上体を意識して歩くことで、筋トレ効果が得られます。
以上の4つのポイントを日々のウォーキングに取り入れることで、転倒予防だけでなく、筋力向上や体力維持にもつながります。今すぐ、歩き方を見直してみましょう。
