「最近、常にイライラしてしまう」「理由はないけれど気分が沈む」――そんな不調の背景には、ホルモン分泌量の減少が潜んでいる可能性がある。医学博士で産婦人科専門医の高尾美穂氏は、「加齢によりホルモン分泌量が減少すると、体や心に不調を感じることがある」と指摘する。いわゆる更年期障害だ。
女性の更年期とホルモンの関係
高尾氏によれば、「女性の場合、更年期とは閉経の前後の約10年を指します。この時期に入ると卵巣機能が低下して女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が減少する。これが、女性の心身に大きな変化をもたらすのです」。エストロゲンの減少は、気分の変動やイライラ、抑うつ感などの精神症状を引き起こすことが知られている。
男性もホルモン減少で不調に
男性にも同様の現象が起こる。順天堂大学大学院医学研究科泌尿器科学主任教授の井手久満氏は、男性更年期について「男性ホルモンであるテストステロンの分泌が加齢とともに減少し、精神・身体・性的な不調を引き起こす」と説明する。具体的には、疲労感、集中力低下、性欲減退、そしてイライラや気分の落ち込みなどが挙げられる。
食事で改善する方法
こうした不調に対して、日々の食生活で改善が可能だ。高尾氏は「朝食でタンパク質をしっかり摂ることが、昼間の機嫌を安定させ、夜の睡眠の質を高める」とアドバイスする。タンパク質はセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の材料となり、気分の安定に寄与する。特に、朝食で卵、ヨーグルト、納豆などのタンパク質を摂取することが推奨される。
男性向けの地中海食
男性の場合は、地中海食が有効だ。井手氏は「オリーブオイル、魚、野菜、果物、全粒穀物を中心とした地中海食は、テストステロンの低下を緩やかにし、心血管系の健康も促進する」と述べる。具体的には、週に数回の魚料理、毎日のナッツ類、そして赤ワインを適量楽しむことがポイントだ。
この記事は『プレジデント』2026年7月31日号に掲載されたもので、有料会員限定の全文は、朝のタンパク質摂取の具体的なメニューや、男女別の更年期対策の詳細を紹介している。
