2026年6月にプレジデントオンラインで反響の大きかった人気記事ベスト3のうち、第3位は「だから転んだだけで『寝たきり老人』になる…医師が『50歳過ぎたらもっと食べて』と勧めるスーパーで買える食材」です。リハビリテーション科医で博士（医学）の安保雅博氏が、高齢者の転倒防止に有効な食事法を解説しています。
転倒が寝たきりの原因に
高齢者が要介護や寝たきりになる原因として、転倒は見逃せない要素です。「ちょっとつまずいただけ」「段差でバランスを崩しただけ」といった何気ない転倒が骨折などのケガにつながり、そのまま寝たきりになるケースは少なくありません。安保氏は「転倒は決して偶然起きるものではなく、加齢とともに進行する『体のヨボヨボ化』が背景にある」と指摘します。
老化現象としての転倒
高齢者の転倒に深く関係する体の問題は、筋力の低下、柔軟力の低下、バランス力の低下の3つです。特に筋力低下では、肩まわり（肩甲骨周囲筋）、背中（脊柱起立筋）、お尻（殿筋）、太もも（大腿四頭筋）が衰えやすいとされています。背筋の衰えは全身に大きな影響を与え、体をまっすぐ保てなくなり、重心が崩れて転びやすい状態になります。
柔軟力が低下すると筋肉や腱、靭帯が硬くなり、関節の可動域が狭くなります。その結果、歩く動作が小さくなる「ちょこちょこ歩き」の人が増えます。バランス能力は平衡機能、筋力、姿勢、関節の可動域、反射神経、認知機能などが総合的に衰えることで、若い人なら踏ん張れる場面でも転倒してしまいます。安保氏は「転倒は不運な事故ではなく、筋力低下→柔軟性低下→バランス能力低下という流れで起こる老化現象の結果だ」と強調します。
高齢者の5人に1人がやせすぎ
転倒による骨折はその後の人生を大きく変えます。入院をきっかけに歩かなくなり、筋肉が減り、さらに転びやすくなるという悪循環に陥り、要介護状態へ進むケースが少なくありません。安保氏によると、高齢者の5人に1人が「やせすぎ」の状態にあり、粗食による低栄養が問題だと指摘。粗食で短命になるリスクを避けるため、たんぱく質の積極的な摂取を勧めています。
おすすめ食材と理想的な食事バランス
安保氏が推奨するスーパーで買える食材は、鶏のささみ・もも、豚や牛の肩ロースです。これらの食材は良質なたんぱく質を豊富に含み、筋力維持に役立ちます。また、理想的な食事バランスとして「主食・おかず・副菜＝3：1：2」を挙げています。50歳を過ぎたら、転びにくい体をつくるために、意識してこれらの食材を摂ることが重要だと安保氏は述べています。
本稿は、安保雅博著『歩幅を見れば、寿命がわかる 「死ぬまで歩ける体」のつくり方』（アスコム）の一部を再編集したものです。
