年齢を問わず実践できるランニングの「3つのゴールデンルール」を、ランニング整体師であり理学療法士、JRTAランニングトレーナーであるゆう先生が解説する。本記事では、ゆっくり走るほど健康になるという新常識を紹介。70代からでも始められ、睡眠改善効果も期待できるという。
新常識その1：会話できるペースが最適
ランニングにおいて最も重要なのは、会話できる程度のペースで走ることだ。このペースでは、筋肉の細胞内にあるミトコンドリア（エネルギーを作る工場）の量と機能が向上し、筋肉内の毛細血管を増やすことができる。その結果、酸素や栄養を使ってエネルギーを作る能力が向上する。
ゆう先生によると、会話できるペースで走り続けると、どんどん楽に感じられるようになるという。ペースが速くてすぐに走るのをやめてしまうよりも、ゆっくりで長く走った方がミトコンドリアの量と機能を向上させ、毛細血管を増やす効果が高い。
乳酸を蓄積させない走り方
会話できるペースでは、体内で急増すると疲労を感じる乳酸を蓄積させずに走ることができる。きついペースで走ると交感神経が優位に働き、ストレス状態で走ることになる。その結果、心拍や呼吸が乱れやすくなり、力みや代償動作の入ったフォームが定着しやすくなる。
一方、会話できる程度のペースでは副交感神経の関与も残しながら走れるため、心拍や呼吸を安定させやすく、リラックスした走りを習得しやすい。ランニング初心者は心肺機能が向上するよりも筋肉や腱・骨が負荷に適応するのが遅いため、速いペースで走ると怪我のリスクが向上するが、会話できる強度なら過剰な衝撃やストレスを避けながら徐々に組織を強くできる。
夏のランニングのコツ
猛暑の時期のランニングでは、脱水と紫外線トラブルに注意が必要だ。脱水対策として、走る前にコップ1杯のスポーツドリンクを摂取し、15〜20分毎に2〜3口の水分を摂取する。紫外線対策としては、朝や夕方に木陰を走る、日焼け止めを塗る、UVカットウェアやキャップ、サングラスを着用するのがおすすめ。
また、心拍が上がりやすいため、ペースをいつも以上に落とすとよい。体は非常に正直で、無理をすれば痛みとしてサインを出し、適切な刺激を与えれば確実に適応していく。焦らず、自分の体と対話しながら進めることが、長く楽に走り続けるための最大のコツだとゆう先生は述べている。
