順天堂大学医学部特任教授の小林弘幸氏は、睡眠の質を高めるには入眠前の3時間の過ごし方が重要だと指摘する。夕食は就寝の3時間前までに終え、入浴は入眠の1〜2時間前を目安にすることが勧められるという。
入眠前3時間で体を休息モードへ
小林氏によると、睡眠はメンタルを安定させる上で最も大切な土台の一つだ。睡眠中に体は回復し、脳は情報を整理し、自律神経のバランスも翌日に向けて整えられる。睡眠が乱れると、交感神経が高ぶりやすくなり、朝起きても疲れが抜けない、小さなことでイライラする、判断力が落ちる、甘いものや刺激の強いものが欲しくなるといった状態を招くという。
よい睡眠のためには、日中に優位になっていた交感神経を落ち着かせ、副交感神経が働きやすい状態をつくることが大切だ。しかし、寝る直前まで仕事をしたり、スマートフォンで動画を見続けたり、遅い時間に重い食事をとったり、お酒を飲みすぎたりすると、体は眠りの準備に入れないと小林氏は説明する。
夕食は就寝3時間前までに
特に注意したいのが夕食の時間と内容だ。食事をすると胃腸は消化のために働き始める。夜遅くに肉料理や揚げ物、ラーメンなどの重い食事をとると、布団に入ってからも胃腸は働き続け、入眠できたとしても内臓は休めず、睡眠の質が下がってしまう。
理想は就寝の3時間前までに夕食を終えることだ。例えば夜12時に寝るなら、9時までには食事を済ませておく。そうすれば、眠るころには胃腸の仕事が落ち着き、体は休息モードに入りやすくなるという。
仕事や家庭の事情で毎日そのとおりにできない場合は、量を控えめにする、脂っこいものを避ける、炭水化物をとりすぎない、温かい汁物や消化のよいものを選ぶなど、工夫をするだけでも胃腸への負担は変わると小林氏は述べている。
入浴は入眠1〜2時間前が目安
睡眠の質を高めるには、シャワーより湯船につかるのがよいとされる。小林氏は、全身浴5分と半身浴10分の組み合わせを勧めており、入浴のタイミングは入眠の1〜2時間前を目安にするとしている。
本稿は、小林弘幸著『メンタルは肉体が9割』（宝島社）の一部を再編集したもの。
