「ゆっくり走るほど健康になる」という新常識が注目を集めている。ランニング整体師で理学療法士、JRTAランニングトレーナーのゆう先生は、年齢を問わず実践できるランニングの「3つのゴールデンルール」を提唱。70代からでも始められ、睡眠改善効果も期待できるという。
ルール1：歩きを交えて走る「インターバル走」がカギ
初心者がいきなり走り続けると、後半に心拍が上がりすぎ、フォームが乱れやすくなる。そこで有効なのが、歩きを交えたインターバル走だ。歩きを入れることで心拍がリセットされ、後半でもキツくなりすぎず、フォームも安定しやすい。ずっと走り続けるのは初心者にはハードルが高いが、区切りがあることで楽に感じられ、継続しやすくなる。
具体的な目標としては、合計20〜40分を目指す。例えば、最初は1分走って2分歩くを繰り返し、慣れてきたら2分走って1分歩く、次は3〜5分走って1分歩くというように、徐々に走る時間を増やし歩く時間を減らしてステップアップする。最終的には自然と連続でランニングできるようになる。走る時間よりも歩きを含めた「合計時間」を優先することが重要だ。
ルール2：初心者は1日20〜40分、毎日走らなくて良い
走る時間は最初は20分からで十分。この時間でも脂肪燃焼、持久力・体力向上の効果が得られ、継続性と怪我予防のバランスが最も取りやすい時間帯だ。15分未満ではランニング効果が得られにくく、20〜30分が負担も少なく継続でき、初心者におすすめのスタートライン。30〜40分は持久力をしっかり向上させる理想的な運動時間で、慣れてきたらここまで延ばすのが良い。40分以上になると疲労が増え、怪我のリスクが増大するため注意が必要だ。
脂肪燃焼の観点では、走り始めてから10分までは糖質が主に使われ、10〜20分で徐々に脂質の利用が増え、20分以降は脂質の利用がさらに増えてエネルギーの供給が安定する。そのため脂肪燃焼には20分以上が理想。脂肪は安静時から使われているが、会話できる程度のペースでランニングを続けると、脂質代謝を比較的使いやすい状態に保ちやすくなる。
ルール3：長すぎる1回よりも、20〜40分を繰り返す
一度に長時間走るよりも、20〜40分のランニングを週に数回繰り返す方が、効果的で継続しやすい。この方法は睡眠改善にも効果的で、適度な運動が質の高い睡眠を促進する。特に70代などの高齢者でも無理なく始められ、健康維持に役立つ。
ゆう先生は「ランニングは年齢に関係なく始められ、正しい方法で行えば誰でも健康効果を得られる」と述べている。初心者はまず歩きを交えながら20分から始め、徐々に走る時間を増やしていくことで、無理なくランニングを習慣化できる。
