理学療法士でランニングトレーナーのゆう先生（ランニング整体師）によると、年齢を問わず実践できるランニングには「3つのゴールデンルール」があるという。初心者が陥りがちな「毎日走らなければ」という不安に対して、先生は「ランニング初心者は毎日走る必要はありません。最適な頻度は週2〜3回です」と指摘する。
週2〜3回がベストな理由
この頻度が推奨される理由は3つある。第一に、筋肉や腱、関節の回復に十分な時間が確保できるため、怪我のリスクを抑えられる。第二に、週1回では習慣化しにくいが、毎日だと負担が大きいため、週2〜3回が生活に取り入れやすい。第三に、この頻度でも心肺機能、持久力、脂質代謝能力を十分に伸ばすことができる。走る→回復→少し強くなるというサイクルを繰り返すことで、徐々に成長できる。
具体的なスケジュールとして、最初は週2回、2日休みを入れて走ることから始め、疲れが残らず次の日も動ける感覚が出てきたら、週3回、1日休みを入れて走るようにする。「一番大事なことは『続くかどうか』です。『ちょっと物足りないくらい』が続く頻度になります」とゆう先生は強調する。
ペースは「会話可能強度」が基準
速いペースで走らないと意味がないと思われがちだが、実は初心者は会話ができる程度のペースの方がメリットが大きい。走るときのエネルギー源は主に糖質と脂質で、糖質は体内に約300〜500g（約1200〜2000kcal）しかないのに対し、脂質は数kg〜十数kg（数万kcal以上）と圧倒的に多い。スピードが速いと糖質をエネルギーとして使うためすぐに枯渇するが、ペースが遅ければ脂質からエネルギーを活用でき、長時間走り続けられる。
「会話できるペース」とは、走りながら「昨日は仕事どうだった？」などと会話のキャッチボールができる程度のペースのこと。「きつい…」と一言しか話せないペースでは速すぎる。全くの初心者であれば、1kmあたり8分〜9分程度が目安で、スピードの出しすぎには注意が必要だ。
リラックスした走りで睡眠改善も
会話可能なペースはリラックスした走りを習得しやすく、ストレス軽減や睡眠改善効果も期待できる。ゆう先生は「ゆっくり走るほど健康になる」と述べ、70代からでも始められるランニングの新常識として、週2〜3回の頻度と会話可能ペースを推奨している。
