ラジオ体操第一の「体をねじる運動」は、下半身を安定させたまま上半身をしっかりねじることで、体幹深部の筋肉を刺激し、骨盤や背骨のバランスを整える効果がある。腰まわりに「じわっと効いている」感覚があれば正しくできている証拠だ。
「体をねじる運動」のポイント
腕を体に巻きつけるように振り、その遠心力で体を大きくねじることが重要。上半身だけをねじる意識を持ち、腰から下が一緒に動かないように注意する。左右に交互に大きくねじることで、腰まわりの筋肉がバランスよくほぐれる。「前後に曲げる運動」と「ねじる運動」をセットで行うと、腰まわりをあらゆる方向から刺激でき、座り仕事の合間に行えば腰の重さが軽減される。ただし、腰に強い痛みがある場合は無理せずゆっくりとした動きから始めるべきだ。
足の冷え・むくみには「ふくらはぎポンプ」を活性化
足の冷えやむくみの主な原因は、ふくらはぎの「ポンプ機能」の低下にある。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、重力に逆らって血液を心臓に押し戻す役割を担う。このポンプが弱まると血流が滞り、足先が冷え、老廃物が溜まってむくみが生じる。長時間の立ち仕事や座り仕事の後、夕方に靴がきつくなる人は、ふくらはぎを意識的に動かすことが改善の近道だ。
「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」の効果
ラジオ体操第一の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」では、かかとをしっかり上げた状態で腕を振りながら脚を曲げ伸ばす。かかとを「高く・長く」上げ続けることで、ふくらはぎの筋肉が収縮し、血液を押し上げるポンプが活性化する。ポイントは、腕を「前後」ではなく「真横」に振ること。かかとはできるだけ高く、長い時間上げた状態を保ち、「トン！」と下ろすのは一瞬だけですぐにまた上げる。長時間立った後に行うと、足の重さがスッと軽くなる実感が得られる。
「両脚で跳ぶ運動」のポイント
続いて「両脚で跳ぶ運動」も効果的だ。両脚で軽く跳ねる動作により、全身の血行が促進され、リンパの流れも改善される。跳ぶ際は、着地の衝撃を膝で吸収するように意識し、かかとは軽くつく程度で行う。これにより、ふくらはぎのポンプ機能をさらに高め、冷えやむくみの予防に役立つ。座りっぱなしの後や、立ち仕事の合間に取り入れるとよい。
ラジオ体操指導者の鈴木大輔氏と、東京都健康長寿医療センター研究所の植田拓也氏（東京都介護予防・フレイル予防推進支援センター副センター長）によると、こうした「ちょいラジ」を日常に取り入れることで、忙しい中でも手軽に健康効果を得られるという。特に、不調に合わせて部分的な運動を行うことで、効率的に症状を改善できるとしている。
