日本人の食卓に並ぶ食品の中で、塩分を最も多く摂取しているのは「カップ麺」であることが、国民健康・栄養調査をもとにした解析で明らかになった。2位は「インスタントラーメン」で、3位は「梅干し」が続く。
塩分摂取量の実態とランキング
日本食は健康的と評価される一方、塩分が多いことが課題となっている。医薬基盤・健康・栄養研究所が国民健康・栄養調査をもとに解析したランキングによると、塩分を多く含む食品の上位10位は以下の通り。
- 1位：カップ麺
- 2位：インスタントラーメン
- 3位：梅干し
- 4位：高菜の漬物
- 5位：キュウリの漬物
- 6位：辛子明太子
- 7位：塩サバ
- 8位：白菜の漬物
- 9位：アジの開き干し
- 10位：塩ザケ
ラーメン類は塩分量が抜きん出て高く、食べる機会も多いことから納得のランキングだ。梅干しや漬物、干し魚など、日常的に食卓に上る食品が多く並ぶ。
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減塩のポイントと調味料の工夫
血圧を上昇させず、動脈硬化を進めないためには、これらの食品を食べ過ぎないことが大切だ。国民健康・栄養調査によると、塩分の約7割は食品ではなく調味料から摂取している。食塩や醤油などを控えることで、塩分を大幅に減らすことができるという。
しかし、塩分を含む調味料を減らすだけでは味気ない料理になりがち。薄味をキープしつつも満足感を得るためには、香辛料の活用が有効だ。唐辛子やワサビなどの辛味、バジルやパセリ、ローズマリー、シソなどの香味野菜やハーブ、コショウやニンニク、ショウガ、レモンやユズなどの柑橘類を上手に使うことで、塩分を抑えながら風味を補うことができる。
減塩表示をうのみにしない
スーパーでは「減塩」「塩分控えめ」「薄味」などのうたい文句の商品が多く見られるが、実際にどれほど減塩されているのかは分かりにくい。パッケージや商品名だけで判断するのではなく、高血圧学会減塩・栄養委員会が作成した「JSH減塩食品リスト」を目安にすることが推奨されている。このリストはホームページで公開されており、買い物中にスマートフォンで検索して確認できる。
