ジムに通い、プロテインを欠かさず、たんぱく質を意識して肉を食べているのに、筋肉が思うようにつかない、むしろ年々落ちていく――。そんな悩みを抱える人は少なくない。しかし、筋肉量を左右するのは「たんぱく質をどれだけ摂るか」ではないという。長寿地域の研究や国内外の報告が指し示すのは、私たちが日常的に口にする「ある飲み物」の存在だ。
京丹後長寿コホート研究が示す真実
京都府の北部に位置する京丹後地域は、国内有数の「長寿地域」として知られる。京都府立医科大学大学院医学研究科の内藤裕二教授らは、2017年から「京丹後長寿コホート研究」を開始。その結果、京丹後地域の2市2町（京丹後市、宮津市、与謝野町、伊根町）では、サルコペニア（筋肉量減少や身体機能の低下）、フレイル（身体能力低下に加えて精神的・社会生活面にも衰えがみられる虚弱状態）、そして認知症のグループが極めて少ないことが明らかになった。つまり、単なる長生きではなく、“元気な”住民が多いのが特徴だ。
加齢とともに低下しやすい筋肉量を維持できている理由を探ると、意外な事実が浮かび上がる。「長生きしたいなら肉を食べよ」とよく言われるが、京丹後地域では肉類の摂取量は決して多くない。たんぱく質の摂取源として圧倒的に多いのは魚類であり、次に全粒穀物、3番目に肉類。しかも肉類では、大腸がんリスクを増加させるといわれるレッドミート（牛肉、豚肉、羊肉）ではなく鶏肉が中心。そして4番目に、なんと豆類が続く。
フレイルの人は豆摂取が少ない
内藤教授らは2024年、京丹後地域の65歳以上の786人の住民を対象に、虚弱と栄養摂取、食事パターン、腸内細菌叢などを分析した論文を発表（※https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39345290/）。その結果、「フレイルの人は豆摂取が少ない」という興味深い知見が得られた。
「豆類には食物繊維をはじめ、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど幅広い栄養素が含まれます。日本では豆といえば大豆ですよね。もちろん大豆からつくられる豆腐や納豆もいいですし、京丹後では分厚い厚揚げが親しまれています。私は今年のGWに世界トップクラスの平均寿命として有名なコスタリカに行ってきましたが、そこではガチョピントと呼ばれる料理が朝食の定番。ワンプレートには米と豆がのっていたのです」と内藤教授は語る。
筋肉を溶かす飲み物とは
では、筋肉減少の原因となる「ある飲み物」とは何か。それは、私たちがコンビニや自動販売機で当たり前に手に入る飲料だ。内藤教授は、糖分を多く含む清涼飲料水や加糖飲料を頻繁に摂取すると、筋肉の分解を促進する可能性があると警告する。これらの飲み物は血糖値を急上昇させ、インスリン分泌を促すが、慢性的な高インスリン状態は筋肉タンパク質の合成を阻害し、逆に分解を進めるというメカニズムが考えられる。さらに、糖化反応（AGEs）が筋肉組織にダメージを与えることも指摘されている。
「たんぱく質をしっかり摂っていても、糖分の多い飲み物を習慣的に飲んでいると、筋肉が減ってしまう可能性があります。特に、プロテインと一緒に甘い飲み物を摂るのは逆効果です」と内藤教授は強調する。
筋肉を維持するための実践的なアドバイス
筋肉量を維持するには、たんぱく質摂取だけでなく、糖分の過剰摂取を避け、豆類などの食物繊維豊富な食品を積極的に取り入れることが重要だ。内藤教授は「豆類を毎日の食事にプラスするだけで、腸内環境が整い、筋肉の維持にもつながります。豆腐、納豆、厚揚げなどを意識して食べてください」とアドバイスする。
また、水分補給には水やお茶を選び、清涼飲料水やスポーツドリンクは控えめに。運動後もプロテインを水や牛乳でシェイクするなど、糖分の少ない方法でたんぱく質を補給することが推奨される。
筋肉量の減少は加齢に伴う自然な現象と思われがちだが、日常の飲み物を変えるだけで予防できる可能性がある。長寿地域の知恵に学び、今日から「筋肉を溶かす飲み物」を避ける習慣を始めてみてはいかがだろうか。
