食事を我慢せずに痩せる方法として、腹持ちのいいたんぱく質と「お腹の掃除役」である食物繊維を十分に摂ることが重要だ。明治大学教授の堀田秀吾氏と医師の木島豪氏の共著『科学的に実証された 超ダイエット習慣大全』（Gakken）から一部を紹介する。
「お腹いっぱい」なのに1日575kcal減
「食事量を減らすのがつらい」という方に、食べる量をほとんど変えずに摂取カロリーを大幅に下げる方法がある。「エネルギー密度（1gあたりのカロリー濃度）」を下げるという発想だ。
エネルギー密度とは、食べ物1gあたりに含まれるカロリーのこと。チョコレートは約5kcal/g、白米は約1.7kcal/g、きゅうりは約0.1kcal/g。同じ100gでも、何を食べるかによって摂るカロリーは50倍近く変わる。胃袋が感じる「重さ」や「かさ」はほとんど変わらないのに、だ。
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ペンシルベニア州立大学のロールズらは、24名の若い女性を対象にクロスオーバー試験を行った。同じ食事メニューを好きなだけ食べてよい条件で、「通常版」と「エネルギー密度を25％下げた版」の2パターンで2日間ずつ食べてもらった。
その結果、エネルギー密度を25％下げただけで、摂取カロリーが1日あたり575kcalも減少した。これは24％減という大幅な削減だ。しかも、空腹感や満腹感の評価は両条件で変わらず、「お腹いっぱい」という感覚を保ったまま、カロリーだけが減っていた。
たんぱく質の力で食欲を抑える
白米やパンは血糖値を上げやすい。食物繊維がダイエットにぴったりな証拠として、コンビニで買える「もち麦」が大活躍するという。
