ランニング整体師のゆう先生（理学療法士、JRTAランニングトレーナー）は、著書『頭が冴える身体が強くなる 世界一カラダにいいランニング』の中で、「ランニングは、頑張るものではありません」と説く。多くのランナーが「頑張りすぎること」によって疲れ、却って遅くなっているという。本来、走る動作はよりシンプルで省エネなものであり、必要なのは根性ではなく正しいルールを知ることだと強調する。
「頑張らないランニング」の3つのゴールデンルール
同書から抜粋・再編集された本記事では、初心者ランナーはもちろん、60代、70代からでも効果的に実践できる、楽に長く走るための「3つのゴールデンルール」を紹介している。
ルール1：ウォーキングを挟んで良い
「歩いたら意味がない」と思いがちだが、これは完全な誤解だとゆう先生は指摘する。走り続けた方が効果があると考えられがちだが、特に初心者には過負荷となったり、フォームが安定せず非効率になることも多い。歩くことは「負け」ではなく、怪我なく走力アップしていくための戦略である。
理由として、走り始めると呼吸は楽でも腱や関節の適応が遅いため、連続でランニングすると局所に負担が集中しやすく、怪我のリスクが増大する。歩きを挟むことで負担を分散しつつ、運動時間を確保できる。また、20分も走れない人でも、走る＋歩くことで30分間動くことができる。有酸素運動の効果は、どれだけ動いたかの総量が重要である。
具体的には、最初は走る時間と歩く時間を交互に設定し、徐々に走る時間を増やし歩く時間を減らしていく方法が推奨される。
ルール2：週2〜3回が理想
毎日走るよりも、週に2〜3回のランニングが効果的である理由として、ゆう先生は「持久力・体力向上の観点」を挙げる。休息日を設けることで、筋肉や関節が回復し、次のランニングでより高いパフォーマンスを発揮できる。また、頻度を抑えることでランニングへの心理的負担も軽減され、長続きしやすくなる。
脂肪燃焼の観点からも、週2〜3回のランニングで十分な効果が得られる。重要なのは、一回あたりの運動時間を確保することであり、無理に毎日走る必要はない。
ルール3：夏のランニングは涼しい時間帯と水分補給が鍵
夏場のランニングでは、熱中症リスクを避けるために早朝や夕方の涼しい時間帯を選ぶことが重要である。また、こまめな水分補給を心がけ、走る前後には十分な水分を摂取する。ゆう先生は、夏のランニングのコツとして「無理をしないこと」を強調し、体調が優れない日は走らずに休息を取ることも大切だと述べている。
睡眠改善効果も期待
適度なランニングは、睡眠の質を向上させる効果も報告されている。有酸素運動が体内時計を整え、深い睡眠を促進するため、特に不眠に悩む中高年層にとっては朗報と言える。ゆう先生によれば、就寝の3〜4時間前のランニングが理想的で、激しい運動は逆効果になる場合もあるため、あくまで「頑張らない」ペースが重要である。
本記事の内容は、年齢を問わず誰でも実践できるランニングの新常識を提供している。特に、これまでランニングに苦手意識を持っていた人や、高齢になってから始めることに不安を感じている人にとって、有益な情報となるだろう。
