忙しい毎日の中で、手軽に食べられる食品や、つい手が伸びる食品を選ぶことも多い。そうした食生活が、気づかないうちに日常的な習慣になっていないだろうか。病院の管理栄養士として37年のキャリアを持つ林安津美さんに、老化との関係からとり過ぎに注意したい食べ物を5つ、無理なく続けるための付き合い方とあわせて教えてもらった。
前編では、老化との関係が指摘される「糖化」を進めやすい、菓子パン・ドーナツと清涼飲料水・加糖飲料を紹介した。後編では、糖質だけでなく、塩分や脂質にも目を向けたい3つの食品を取り上げる。
老けやすい食べ物3「加工肉（ハム・ソーセージなど）」
加工肉は手軽に食べられる一方、商品によっては食塩や飽和脂肪酸を多く含みます。
塩分の多い食生活は高血圧につながりやすく、長期間続けば血管への負担になります。また、加工肉を多く摂取する食習慣については、心血管疾患や2型糖尿病、大腸がんなどとの関連も報告されています。老化予防では、見た目の若さだけでなく、「血管や臓器を健康に保つ」という視点も重要だと林さんは考えている。
加工肉だけに偏らず、魚や鶏肉、大豆製品、卵なども組み合わせて、たんぱく質源を多様にすることが大切です。
老けやすい食べ物4「フライドポテト・揚げ物」
フライドポテトや唐揚げ、揚げ菓子などは、脂質やエネルギーが多くなりやすい食品です。
特に高温調理された食品では、AGEsなどが生成されやすくなります。また、油は高温で長時間加熱したり、繰り返し使用したりすることで酸化が進みます。揚げ物を頻繁に食べてエネルギー過多になれば、体重増加や生活習慣病にもつながりやすくなります。
「揚げる」料理ばかりにならないよう、「蒸す・ゆでる・煮る」などの調理方法も取り入れるとよいでしょう。
老けやすい食べ物5「ケーキ・クッキーなどの洋菓子」
ケーキやクッキーなどの洋菓子は、砂糖に加えてバターや生クリームなどを使用するものが多く、糖質と脂質を同時に多く摂取しやすい食品です。
頻繁に食べることでエネルギー過多になり、体重増加や血糖値・血中脂質の悪化につながる可能性があります。また、糖質の過剰摂取は、糖化を進める一因にもなります。
完全に禁止する必要はありません。食べる場合は、量や頻度を意識し、毎日の習慣にしないことがポイントです。
「老けやすい食べ物」との付き合い方のポイント
今回挙げた5つの食品は、「食べたら老化する食品」ではありません。老化はさまざまな要因が関係して起こるため、一つの食品だけを原因とすることはできません。重要なのは「何を食べたか」だけではなく、どのくらいの量を、どのくらいの頻度で食べているかです。
林さんが意識してほしいのは、まず毎日の基本的な食生活です。主食・主菜・副菜をそろえ、野菜や果物、魚、大豆製品、海藻類などをバランスよく取り入れましょう。そのうえで、糖分・塩分・脂質の多い食品や飲み物を「毎日の習慣」にせず、「時々楽しむ」ことが、健康的に年齢を重ねるための現実的な食べ方だと考えています。
また、食事だけで老化が決まるわけではありません。適度な運動、十分な睡眠、禁煙、適正な飲酒なども重要です。
好きなものをすべて我慢する食生活は長続きしません。「食べてはいけない」ではなく、「食べ過ぎない」「続け過ぎない」ことを意識しながら、食事を楽しむことも大切にしていただきたいと思います。
老化は誰にでも起こる自然な変化です。老化そのものを恐れるのではなく、毎日の小さな食習慣を整えることで、いつまでも元気に、自分らしく年齢を重ねていくことを目指していただければと思います。
