普段、何気なく口にしている身近な食品の中には、老化の観点から摂り方に気をつけたいものがある。もちろん、特定の食品を食べたからといって、それだけで老化が進むわけではない。しかし、それが毎日の習慣になっている人は要注意だ。とりわけ、量や頻度に気を配りたい食品とは何なのか。病院の管理栄養士として35年以上のキャリアを持つ林安津美さんに、老化との関係が指摘される食べ物を5つ、注意点とともに教えてもらった。
老化と食生活の関係とは？
「老化」は年齢とともに自然に起こる変化ですが、その進み方には遺伝的な要因だけでなく、食生活や運動、睡眠、喫煙、飲酒など、日々の生活習慣も関係しています。私が食生活との関係で特に注目しているのは、「酸化」「糖化」「慢性的な炎症」の3つです。
「酸化」は、体内で増えすぎた活性酸素などによって細胞がダメージを受ける状態です。私たちの体にはもともと酸化から身を守る仕組みがありますが、偏った食生活や喫煙、過度な飲酒などが重なると酸化ストレスが高まり、細胞や血管などの老化に関係すると考えられています。
「糖化」は、体内で余分な糖がたんぱく質などと結びつき、AGEs（最終糖化産物）と呼ばれる物質が作られる反応です。AGEsが過剰に蓄積すると、皮膚の弾力低下だけでなく、血管など全身の組織にも影響を及ぼす可能性があります。
糖質や脂質に偏った食事、野菜や食物繊維が少ない食生活が長期間続くと、肥満や生活習慣病につながりやすくなります。慢性的な炎症や血管への負担を通じて、健康的な老化を妨げる要因となる可能性があります。
ただし、「この食品を食べたら老化する」「これを食べなければ若返る」という単純なものではありません。大切なのは、特定の食品を一度食べたかどうかではなく、どのような食生活を長期間続けているかです。
老化予防という観点では、野菜、果物、魚、大豆製品、海藻類などさまざまな食品をバランスよく取り入れながら、糖分や塩分、飽和脂肪酸などをとり過ぎないことが基本だと考えています。老化を完全に防ぐ食品はありませんが、毎日の食事を整えることは、「健康的に年齢を重ねる」ための大切な要素の一つです。
老けやすい食べ物 その1「菓子パン・ドーナツ」
菓子パンやドーナツは、砂糖や精製された小麦粉を多く使用しているものが多く、商品によっては脂質も多く含まれます。
糖質を一度に多くとる食生活が続くと、食後血糖値が上がりやすくなります。また、体内で余分な糖とたんぱく質が結びつく「糖化」によって、AGEs（最終糖化産物）が生成されます。AGEsの過剰な蓄積は、皮膚の弾力低下や、血管などの組織への影響が指摘されています。
さらに、ドーナツなどの高温で焼いたり揚げたりした食品では、調理の過程でもAGEsが生成されます。毎日の朝食や間食として習慣的に食べるのではなく、「時々楽しむ食品」と考えるのがおすすめです。
老けやすい食べ物 その2「清涼飲料水・加糖飲料」
今回紹介する5つの中でも、私が特に摂りすぎに注意してほしいと考えているのが、この清涼飲料水や加糖飲料です。
炭酸飲料やジュース、加糖のコーヒー・紅茶、エナジードリンクなどには、商品によって多くの糖類が含まれています。飲み物に含まれる糖類は、固形の食品と比べて短時間で多量に摂取しやすく、満腹感も得にくいのが特徴です。そのため、知らないうちに糖質やエネルギーをとり過ぎてしまうことがあります。
炭酸飲料やジュースだけでなく、スポーツドリンクにも注意が必要です。水分補給代わりに日常的に飲んでいると、自分ではそれほど「甘いものを食べている」という意識がなくても、糖質やエネルギーの過剰摂取につながります。
糖質の多い食生活が続くと、食後血糖値が上がりやすくなるほか、余分な糖とたんぱく質が結びつく「糖化」が進み、AGEs（最終糖化産物）の生成につながります。また、エネルギーの過剰摂取による肥満や、2型糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めることも、長期的な健康を考えるうえで注意したい点です。習慣的な過剰摂取は、血糖管理の悪化などを通じて、健康的な老化を妨げる要因になり得ます。
特に気をつけたいのは、「毎日飲む習慣」になっている場合です。たまに楽しむ程度であれば過度に心配する必要はありません。日常の水分補給は、水やお茶、無糖のコーヒー・紅茶などを基本にするとよいでしょう。
老化予防というと特別な食品やサプリメントに目が向きがちですが、まずは「普段飲んでいるものに糖分が多く含まれていないか」を見直すことも、健康的に年齢を重ねるための大切なポイントだと思います。
「食べたら老化する」わけではない。大切なのは“量と頻度”
ここまで、菓子パン・ドーナツと、清涼飲料水・加糖飲料を紹介しました。どちらも、毎日のようにとり続けるのではなく、量や頻度を意識したい食品です。
「老化を防ぐために何を食べるか」だけでなく、「何をどのくらい控えるか」にも目を向けることが、健康的に年齢を重ねるためのポイントになります。
後編では、残る3つの食品と、日々の食事で意識したいポイントを紹介します。
