鉄分不足が改善しない理由とは？
「鉄分を意識しているのに、なかなか貧血が改善しない」。そんな悩みを抱える人は少なくありません。実は、鉄の「量」だけでなく「種類」を見直すことが重要です。同じ鉄でも吸収率に大きな差があるからです。本記事では、『その食べ方は栄養を吸収してません』（木内麻里著、日比洋子栄養監修／青春出版社）をもとに、鉄を効率よく摂るための食材選びと食べ方を紹介します。
鉄の種類と吸収率の違い
血液中の赤血球は全身に酸素を運搬する重要な役割を担い、ミネラルの一種である鉄はヘモグロビンの材料です。鉄不足は貧血を引き起こします。鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄の吸収率は10～20%であるのに対し、非ヘム鉄はわずか2～5%です。病院で処方される鉄剤は非ヘム鉄であることが多いため、吸収率が低い点に注意が必要です。
効率的な鉄分摂取にはレバーが最適
鉄分を効率的に摂るには、吸収率の高いヘム鉄を含む動物性食品、特にレバーが推奨されます。レバーには他の食品と比べて圧倒的に多くの鉄が含まれています。ただし、レバーが苦手な人も多いため、焼き鳥のレバーやレバニラ炒め、レバーペーストなど調理法を工夫すると食べやすくなります。また、ウスターソースがレバーの臭み消しに効果的で、ゆでたレバーを漬けたり煮たりすると良いでしょう。
注意点：鉄分強化食品の落とし穴
市販の鉄分入り牛乳やヨーグルト、お菓子などに添加されている鉄は、ほとんどが非ヘム鉄で吸収されにくいです。「1日分の鉄分が摂れる」と謳われていても、摂取量＝吸収量ではありません。こうした商品は補助的に活用し、動物性食品も併せて摂ることが大切です。また、筋トレで人気の鶏胸肉は鉄分が少ないため、牛赤身肉やまぐろ、かつおなども取り入れましょう。
まとめ：鉄分摂取のポイント
鉄分不足を解消するには、ヘム鉄を多く含む動物性食品を意識的に摂ることが重要です。レバーが最も効果的ですが、苦手な場合は調理法を工夫したり、他の赤身肉や魚を活用しましょう。鉄分強化食品に頼りすぎず、バランスの良い食事を心がけてください。
