秋は朝晩と日中の気温差が大きく、空気も乾燥し始める季節です。体調を崩しやすいこの時期、どのような点に注意して過ごせばよいのでしょうか。季節の変わり目に不調を招く理由と具体的な対策について、医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センターの中路幸之助先生に伺いました。
秋に体調を崩しやすい理由は「寒暖差」と「乾燥」
秋に体調を崩す人が増える主な理由は、「寒暖差」と「乾燥」という2つの環境変化にあると考えられています。
まず寒暖差の影響です。外の気温が変わっても体温をほぼ一定に保っているのは自律神経の働きで、寒いときは皮膚の血管を縮めて熱を逃がさず、暑いときは血管を広げたり汗をかいたりして熱を逃がします。秋は朝晩と日中の気温差が大きく、気温が変わるたびに体が調整をやり直すため、自律神経への負担が大きくなります。その結果、だるさや疲れやすさ、肩こり、頭痛、寝つきの悪さ、食欲の低下などの不調があらわれ、「寒暖差疲労」と呼ばれることもあります。胃や腸の動きも自律神経の影響を強く受けるため、「胃がもたれる」「便秘と下痢をくり返す」といった胃腸の不調を訴える人も少なくありません。
次に乾燥の影響です。鼻やのどの表面は粘膜に覆われ、粘液と「線毛」と呼ばれる細かい毛の働きでウイルスやほこりを外へ送り出しています。しかし空気が乾燥すると粘膜も乾き、粘液の流れや線毛の動きが鈍くなります。さらに、インフルエンザウイルスなどは湿度が低いほど空気中で長く感染力を保ちやすいことが知られています。乾燥した環境では体の守りが弱まると同時に、ウイルスが広がりやすい条件も整ってしまうのです。
免疫の働きは睡眠や栄養状態、疲労の度合い、ストレスなどに左右されると考えられています。秋は夏の暑さによる疲れや食欲不振が残っているところに、寒暖差による消耗が重なる時期です。こうした要因が重なることで、免疫が本来の力を発揮しにくくなると言われています。
寒暖差・乾燥に備える日々の生活習慣
この時期の体調管理で気をつけたい生活習慣について、中路先生は室温調整の大切さを指摘します。「まだ暖房をつけるほどではない」と我慢してしまうと、知らないうちに体が冷えていることがあります。寒いと感じたら我慢せず、暖房や服装で調整することが大切です。一方で、暖房を強くしすぎると部屋の空気が乾き、のどや鼻への負担が大きくなります。暖房を使う際は室温20℃前後を一つの目安とし、足りない分は服装で補うようにすると、温度と湿度のバランスがとりやすくなります。
水分補給もこの時期に意外と不足しがちです。涼しくなると渇きを感じにくくなり、飲む量が減りやすくなりますが、呼吸や皮膚からは絶えず水分が失われています。のどの渇きを感じる前に、少しずつこまめに飲むよう心がけ、「隠れ脱水」を防ぎましょう。
食事では全体のバランスを整えることが大切です。肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質は体をつくり免疫の働きを支える材料になり、野菜や果物、きのこ類、海藻類からはビタミンやミネラル、食物繊維をとりましょう。ヨーグルトや納豆、みそなどの発酵食品も取り入れて腸内環境を整えることを意識してください。温かいみそ汁やスープを一品添えるだけでも体が温まり、水分補給にもつながります。
睡眠と生活リズムも重要です。毎朝なるべく同じ時間に起き、カーテンを開けて朝日を浴びると体内時計が整い、夜も自然と眠くなりやすくなります。寝る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見ていると寝つきが悪くなることがあるため、就寝前の過ごし方も見直してみるとよいでしょう。
寒暖差への対策：重ね着と温度差への注意
寒暖差への対策は、体が受ける温度変化そのものを小さくする工夫と、温度変化に対応できる体づくりの2つです。
最も手軽で役に立つのが重ね着による調整です。薄手のジャケットやカーディガン、ベストなど、さっと脱ぎ着できる服を重ねておけば、朝晩の冷え込みにも日中の暖かさにも対応しやすくなります。特に意識してほしいのが、首・手首・足首の「3つの首」です。朝晩にストールやネックウォーマーを使ったり、靴下を一枚重ねたりするだけでも、体感は大きく変わります。
家の中の温度差にも注意が必要です。暖かいリビングから冷えた脱衣所やトイレへ行くときなど、急に寒さにさらされると血管が縮み、血圧が急上昇することがあります。高血圧や心臓病などの持病がある方や高齢の方は特に注意が必要です。起床の少し前に暖房が入るようタイマーを設定する、入浴前に脱衣所や浴室を暖めておくなどの工夫を取り入れてください。
温度変化に対応できる体づくりには、入浴と運動が役立ちます。入浴は38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10〜15分ほどゆっくりつかるのがおすすめです。寝る1〜2時間前に入浴すると、上がった体温が下がっていくタイミングで自然な眠気が訪れ、寝つきもよくなりやすくなります。運動は自律神経の働きを整え、体温を調節する力を保つのに役立ちます。ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどを無理のない範囲で続けることが大切です。筋肉は体の中で熱をつくり出す重要な組織です。階段を使う、一駅分歩くなど、日常の中で体を動かす機会を少しずつ増やすことが、冷えにくい体づくりにつながります。
あわせて、天気予報で最高気温だけでなく最低気温もチェックしておくと、その日の寒暖差を見越して服装や持ち物を準備できます。
乾燥対策：湿度管理と換気のポイント
室内の湿度は40〜60%程度が目安とされています。湿度は感覚だけでは判断しにくいため、まずは湿度計を一つ置き、部屋の状態を数字で確かめることが大切です。
加湿器を使う場合は、タンクの水を毎日入れ替え、取扱説明書に従って定期的に掃除をしてください。手入れをせずに使い続けると、タンク内でカビや雑菌が繁殖し、それを部屋中にまき散らしてしまうおそれがあります。加湿器がなくても、洗濯物を室内に干したり、濡らしたタオルをハンガーに掛けておいたりすることで湿度を上げられます。ただし、加湿しすぎると窓の結露やカビ、ダニが増える原因になります。
乾燥する時期でも換気は欠かせません。1時間に2回程度を目安に、数分間窓を開けて空気を入れ替えましょう。対角線上にある2か所の窓やドアを開けると空気の通り道ができ、短時間でも効率よく換気できます。換気をすると湿度が下がることもあるため、換気と加湿はセットで考えるとよいでしょう。
オフィスで自分の席の周りだけでも湿度を保ちたい場合は、卓上の小型加湿器を使うのも一つの手です。仕事に集中していると水分補給を忘れがちですが、デスクに飲み物を置いて少しずつ口に含むようにすれば、のどの乾燥を防げます。
マスクを着けると、吐いた息に含まれる水分がマスクの内側にとどまり、のどや鼻の保湿に役立ちます。人混みでの感染対策にもなります。また、手洗いや入浴の後には保湿剤を塗り、肌のうるおいを保つことも大切です。
不調を「季節のせい」で済ませないための受診の目安
「なんとなくだるい」「のどが少しイガイガする」といった初期の段階で無理をせず、早めに体を休めることが悪化を防ぐうえで大切です。できれば仕事や予定を調整し、いつもより早めに床について、十分に睡眠をとってください。
食欲がないときは、おかゆやうどん、具だくさんのスープなど、消化がよく温かいものを食べられる範囲でとりましょう。特に大切なのは水分補給です。熱が出ると汗や呼吸から多くの水分が失われるため、脱水を起こしやすくなります。周りの人にうつさないよう、マスクの着用や手洗いを心がけ、家族と過ごす場合はタオルを共用しないといった配慮も大切です。
市販薬を使う場合は、症状に合ったものを選ぶためにも、薬局で薬剤師に相談することをおすすめします。持病があって日頃から薬を飲んでいる方や、妊娠中・授乳中の方は特に注意が必要です。症状が長引くときは薬に頼り続けず、医療機関を受診することが大切です。
受診を考えていただきたい目安としては、38℃以上の熱が数日続く場合や、いったん下がった熱が再び上がった場合が挙げられます。息苦しさや胸の痛みがある、呼吸のたびにゼーゼー、ヒューヒューと音がするといった場合は、早めに受診してください。水分がとれない、尿の量が明らかに少ない、ぐったりして動けないといった状態は、脱水が進んでいるサインかもしれません。咳が2〜3週間以上続く場合も、一度診察を受けることをおすすめします。
激しい腹痛がある、何度も吐いて水分がとれない、血の混じった便や黒っぽい便が出るといった場合も、早めに受診してください。また、だるさや食欲不振、眠れない状態が長く続き、仕事や家事など日常生活に支障が出ているときも、「季節のせいだろう」と決めつけずに相談していただきたいと思います。
高齢の方、乳幼児、妊娠中の方、心臓や肺の病気、糖尿病、腎臓病などの持病がある方は、早めの受診を心がけてください。高齢の方の場合、肺炎などを起こしていても高熱が出ないことがあります。「いつもより元気がない」「食事の量が減った」といった変化にも気を配りましょう。
意識がもうろうとしている、呼吸がとても苦しそう、唇の色が悪いといった場合は、ためらわずに救急車を呼ぶことを検討してください。判断に迷うときは、救急安心センター事業（#7119、対応地域のみ）に電話で相談できます。お子さんの場合は、こども医療でんわ相談（#8000）も利用できます。
