『体力がなくても一生 自分を大事にできる 「おつかれメンタル」いたわり帳』（華井由利奈／光文社）から、メンタルの落ち込みを防ぐ方法として「日光を浴びる」セルフケアを抜粋して紹介する。
想像以上の効果！日光浴の3つのメリット
1つ目のメリットは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌だ。網膜が強い光を感じると脳内でセロトニンが作られ、気持ちが安定して不安が和らぐと言われている。
2つ目は、睡眠の質を上げるメラトニンの生成。朝、15～30分ほど日光を浴びると、14～16時間後にメラトニンが分泌され、入眠しやすくなる。
3つ目は、ビタミンDの合成。うつを軽減させる効果があると言われるビタミンDは、紫外線を浴びることで生成される。シラスやサケなどの魚にも含まれるが、毎日欠かさず食べるのは難しい。日光を浴びて手軽にチャージしよう。
室内でもOK！「日光浴のコツ」とQ&A
日光浴のコツとして、時間帯は午前中～正午が適している。夏は紫外線が弱い早朝がおすすめで、夏は5分程度、冬は30分程度を目安にするとよい。
Q1 曇りの日は？ A1 太陽光は曇りの日でも約10,000ルクスある。セロトニンは約2,000～3,000ルクスの光を網膜が感じることで活性化するため、曇りでも効果が期待できる。ちなみに、一般的な家庭用蛍光灯は500ルクス程度だ。
Q2 外出できないときは？ A2 窓際で手のひらを日光に当てるだけでも大丈夫。ガラス越しだと紫外線がカットされるため、ベランダに出るか、窓とカーテンを開けるとよい。日照時間が短い地域は時間を長めにしよう。
Q3 日焼け止めを塗ってもいい？ A3 日焼け止めを頻繁に使用している人はビタミンD不足であることが多いと言われている。日光浴をするときは使用を控えたほうがよい。
読者の体験談
「疲れたら散歩に行きます。日光を浴びると、家にこもっているときより前向きな気持ちになれるから」という声や、「病気で散歩もできなくて気が滅入っていたとき、家の前に10分間立って日光浴をした。不審者みたいで嫌だったけど、少し気が晴れた。今も外出が難しいため、午前中に15～30分、窓を開けるようにしている」という体験が紹介されている。
本書は、「なんとなくしんどい」「なぜか不調が続く」といったストレスに対処するための行動や心理的取り組みをまとめた、一生役立つセルフケアの道具箱。等身大の目線を大事にしたやさしいお守り本として、1トピック見開き完結で疲れているときでも読みやすい構成になっている。
