同じメニューでも、食べる順番を意識するだけで「太りにくさ」は大きく変わります。野菜・タンパク質・主食の順に食べる「ベジファースト＋プロテインセカンド」の効果と、日本人に取り入れやすい食材について医師に伺いました。
「野菜→タンパク質→主食」の順番が鍵
食事では、「何を食べるか」だけでなく「どの順番で食べるか」も重要です。最初に野菜・海藻・きのこ類など食物繊維が豊富な食材を摂り、次に肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質源、最後にご飯やパン、麺類などの主食を食べることで、食後血糖の上昇を穏やかにしやすくなります。
中路先生によると、血糖値の急上昇を防ぐことは、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪をため込みにくい状態をつくるうえで大切だといいます。最近では、ゆで卵やサラダチキンなどを先に食べる“プロテインファースト”も注目されています。タンパク質を先に摂ることで、GLP-1という満腹感に関わるホルモンが分泌されやすくなり、食べ過ぎ防止や血糖コントロールにつながるためです。
朝のゆで卵1個が一日の血糖管理を変える
日本人が取り入れやすい食材として、中路先生が挙げるのが、海藻、きのこ、こんにゃくなどに含まれる水溶性食物繊維です。これらは糖の吸収をゆるやかにする働きが期待されています。なかでも、もずく酢は、酢酸によって胃から食べ物が送り出されるスピードを遅らせるだけでなく、食べ過ぎ防止につながる可能性もあるといいます。
さらに近年注目されているのが、「セカンドミール効果」です。これは、朝食の内容が昼食後の血糖値にも影響を与えるという考え方で、朝にしっかりタンパク質を摂ることで、その後の食後血糖上昇も抑えやすくなることがわかってきています。
中路先生は、「朝のゆで卵1個のような小さな工夫でも、一日全体の血糖コントロールに良い影響を与える可能性があります」と話しており、無理なく続けられる習慣づくりの重要性を強調しています。
中路幸之助 医師プロフィール
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。
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