糖質と脂肪の組み合わせで血糖値上昇を抑制
忙しい毎日の中で、パンだけの朝食や不規則な食事が続いていませんか？実は、糖質の摂り方を少し工夫するだけで、食後高血糖を防ぎやすくなります。『最新医学が教える 体細胞が20歳若返る食べ方』（宝島社）から、AGE牧田クリニック院長・牧田善二先生監修の「糖質との上手な付き合い方」を紹介します。
太る原因は脂肪ではなく糖質摂取によるものですが、それでも「脂肪を摂ると太りそう」と思ってしまう人は少なくありません。しかし、医学誌『European Journal of Clinical Nutrition』には、糖質を単独で摂るよりも脂肪を一緒に摂ったほうが太りにくいことを示すデータが掲載されています。健康な人を対象に食後の血糖値の変化を調べた結果、何かしらの油と一緒に摂るほうが血糖値の上昇がゆるやかになることがわかりました。特にオリーブオイルの効果が高いとされています（出典：European Journal of Clinical Nutrition, 1992, 46, 161-166）。
上のグラフはパンを食べたときの血糖値を示したものですが、パンを単独で食べたときに血糖値が急上昇している一方、何かしらの油と一緒に摂ったときは、単独で食べたときよりも血糖値の上昇がゆるやかです。
オリーブオイルの効果と冷やし調理の利点
「油の中で食後血糖値を最も低く抑えられているのは、オレイン酸を豊富に含むオリーブオイルです。オレイン酸には糖の吸収をゆるやかにする作用があるので、糖質と一緒に摂っても食後血糖値の上昇を防いでくれます。この効果はパンに限らず、あらゆる糖質に適用されるので、パスタを食べるときもオリーブオイルを積極的に活用しましょう」と牧田先生は述べています。
また、パスタを食べるなら冷製のものがおすすめです。炭水化物が冷えることで「レジスタントスターチ」が増えるからです。「レジスタント」は“消化されにくい”、“スターチ”はデンプンを意味します。腸で食物繊維と同じように働き、血糖値の上昇をゆるやかにして糖尿病を予防・改善したり、腸内環境を整えて便秘などを解消する効果が期待できます。
レジスタントスターチの1日の摂取量の目安は6～20g。加熱すると減少し、冷やすと増えるため、冷製パスタのほかに寿司や冷やし茶漬け、ポテトサラダ、冷やし麺、冷やし焼きいものほうが摂取しやすいです。
2016年に行われた抗加齢医学会総会では、高脂肪食のみを食べたマウス（A）とレジスタントスターチが入った高脂肪食を食べたマウス（B）の体重を比較したところ、Aのマウスの体重は増加し、Bのマウスの体重は減少したという研究結果が報告されています。ただし、冷たい炭水化物がすべてレジスタントスターチに変わっているわけではないので、炭水化物を食べたいときのちょっとした工夫として頭に入れておくとよいでしょう。
たんぱく質を先に、糖質は最後に
糖質を摂るときに意識しておきたいのが「食べる順番」です。肉や魚といったたんぱく質のおかずを先に食べ、次に小鉢の野菜を食べ、最後にご飯やパン、麺類といった主食を摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。朝食の場合はサラダや具だくさんのみそ汁、ヨーグルトを先に食べ、その後にご飯やパンを食べるようにしましょう。
糖質の多い主食（ご飯、パン、麺類など）を最後に食べるようにすると、血糖値の上昇がゆるやかになります。また、ゆっくりよく噛んで食べることでも同様の効果が得られます。
「たんぱく質、脂質、食物繊維のどれが血糖値の上昇をゆるやかにできるかを比較した研究では、炭水化物とたんぱく質を一緒に食べたときが最も効果的でした。これは消化吸収を遅らせる以外に、『インクレチン』というホルモンが分泌されるからです。そのため、コンビニのおにぎりを食べるときは、炭水化物だけのものは避け、肉やツナを具にしたものを選ぶとよいでしょう」と牧田先生はアドバイスしています。
ちなみに、カツ丼や牛丼はボリュームがあるので体重が増えるイメージがありますが、肉だけでなく玉ねぎを使っているので、血糖値の上昇はただ白米を食べるよりも穏やかになります。ほかにも、具材が入っていて油で炒めた炒飯（チャーハン）もおすすめです。
そして、同じ食事内容でもゆっくり食べたほうが、血糖値の上昇はゆるやかですみます。ヨーロッパ諸国を夫婦で旅するのが好きな牧田先生は、食事もゆっくりと時間をかけて食べるヨーロッパ流。そのため、食べるわりには太らないそうです。これは、先生自身がリブレ（血糖測定器）で測って証明しています。逆に早食いをすると血糖値が上昇しやすいので、食事の時間を意識的に長くしましょう。噛む回数を増やし、一口一口味わって食べることが大事です。
牧田善二先生は、AGE牧田クリニック院長、医学博士、糖尿病専門医。北海道大学医学部卒業後、ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行い、血中AGEの測定法を世界で初めて開発しました。久留米大学医学部教授などを経て、2003年にAGE牧田クリニックを東京・銀座で開院。著書は『眠れなくなるほど面白い図解 糖質の話』（日本文芸社）、『脳と体が老けない人の食べ方』（新星出版社）など多数。
『最新医学が教える 体細胞が20歳若返る食べ方』（宝島社）は、栗原毅、溝口徹、秋津壽男、牧田善二ほか著、￥1,320（2026/6/24時点）。
