「鉄分を摂るならほうれん草」というイメージを持つ人は多い。しかし、しょうゆだけで食べていると、その栄養を十分に活かせていないかもしれない。実は、ある調味料や食べ合わせを意識するだけで、植物性食品に含まれる鉄は吸収されやすくなる。今回は、『その食べ方は栄養を吸収してません』（木内麻里著、日比洋子栄養監修／青春出版社）から、鉄分を効率よく摂るための食べ方を紹介する。
ほうれん草を食べるなら「酢の物」がいい理由
鉄を摂るなら動物性食品がベストだが、植物性食品にも含まれているため、上手に取り入れたい。そこで、とっておきのコツを伝授しよう。鉄を多く含む植物性食品を摂るときは、酸味やビタミンCとセットで摂るのが重要だ。植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、酸味やビタミンCと一緒に摂ると、体に吸収されやすくなるという特徴がある。
非ヘム鉄が含まれるほうれん草や小松菜、海藻類を食べる際は、酢の物にしたり、ポン酢などをかけたりして食べよう。サラダに添えられることが多いパセリも、非ヘム鉄が多く含まれている。ドレッシングにレモン汁を加えるのも効果的だ。
ドライプルーンは鉄分よりも他の栄養素を狙う
レモン汁は、プルーンを食べるときにかけるのもおすすめだが、残念ながらドライプルーンに含まれる鉄は、プルーン10個（100g）あたり非ヘム鉄が1mg程度と、それほど多くない。一方で、食物繊維やカリウム、ポリフェノールが豊富に含まれているため、そうした栄養を摂ることをメインに考えたほうがいいかもしれない。なお、ドライフルーツには糖質も多く含まれているため、摂りすぎには注意が必要だ。
食べ方一つで栄養吸収率が変わる
『その食べ方は栄養を吸収してません』では、食べたものが100%吸収されると思ったら大間違いだと指摘。いくら栄養豊富なものを食べても、きちんと消化・吸収されなければ、体を「素通り」しているだけにすぎない。「卵かけごはんの白身は生で食べると残念」「ほうれん草のおひたしにはしょうゆよりもポン酢」など、効果的に栄養を取り入れるコツを最新栄養学をもとに紹介している。食が細くなった人やコスパよく食べたい人には必見の内容だ。
