ラジオ体操指導者の鈴木大輔氏と東京都健康長寿医療センター研究所の植田拓也副センター長が、毎朝3分の「本当のラジオ体操」で不調を解決する方法を提案。スキマ時間でできる「ちょいラジ」の知られざる健康効果について解説する。
「腕を上下に伸ばす運動」で肩こり解消
ラジオ体操第一の「腕を上下に伸ばす運動」は、腕を曲げて胸を開き、すばやく上に伸ばす動作がポイント。筋肉の瞬発力を高め、停滞した血流を一気に巡らせる。デスクワークの合間に1分行うだけで、肩まわりがポカポカと温まる効果がある。
腕を伸ばす際は、背中をしっかり反らせることがコツ。「天井を突き破る」イメージで力強く伸ばすと、胸が大きく開き、肩甲骨が内側に引き寄せられる感覚が得られる。2時間に1回を目安に行うと、肩まわりの血行改善効果が高まる。
「前後曲げ」と「ねじり」で腰痛予防
腰の重だるさは、体幹の筋肉の硬直や骨盤のゆがみが主な原因。座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、腰まわりの筋肉が固まり、血行が低下して重さやだるさが積み重なる。適度に動かすことが最大の予防策であり、「前後に曲げる」「ねじる」の2つの動きで安全にほぐす。
「体を前後に曲げる運動」のポイント
ラジオ体操第一の「体を前後に曲げる運動」は、腰の筋肉と太もも裏（ハムストリングス）を前後に伸ばし縮める。ハムストリングスの硬直は腰への負担を増やす大きな原因のひとつで、ここを伸ばすことが根本的な改善につながる。
前に倒れるときは腰を後ろに引きながら股関節から倒し、ひざは伸ばしたまま太もも裏の伸びを確認。後ろに反るときは両手のひらを腰の後ろにしっかり当て、後ろから前に押し出すように体を支える。腰の横に添えるだけでは効果が半減する。
「体をねじる運動」の効果
続けて「体をねじる運動」を行うことで、腰まわりの血行改善と柔軟性向上が期待できる。ねじる動作は、腰の深層筋を刺激し、骨盤のゆがみを整える効果がある。鈴木氏は「無理のない範囲で、気持ちよく伸ばすことが大切」と述べている。
