マグネシウムの過剰摂取は下痢などの不快な症状を引き起こす可能性がある。米版『GQ』が医師らに取材し、摂取時に知っておきたいポイントをまとめた。
マグネシウムの役割と不足の実態
必須ミネラルであるマグネシウムは、神経系の働きを支え、炎症を抑え、睡眠の質を高める。また、不安の軽減や血糖値の調節、DNAの修復にも役立つ可能性がある。筋肉づくりのMVPがタンパク質なら、リカバリーの王者はマグネシウムとも言える。
マグネシウムは食事から摂るのが理想的だが、サプリメントを日常的に取り入れる人も増えている。一方で、過剰に摂取すると副作用が見られることもあるという。
サプリメントが役立つケースと注意点
食事から十分なマグネシウムを摂れていない人は多く、サプリメントで補うことが役立つ場合がある。Central Ohio Primary Careの家庭医バーナデット・アンダーソンは「マグネシウム不足は、多くの人が思っている以上によくみられます。ただし、その多くは摂取量が十分でないという程度で、実際にマグネシウム欠乏症になっているケースはそれほど多くありません」と話す。
Reclaim Integrative Medicineの自然療法医アンドレア・コロンによれば、マグネシウム不足の主な理由のひとつは超加工食品の摂りすぎだという。胃腸に問題がある人、糖尿病の人、日常的に飲酒する人も十分な量を摂取できていない可能性がある。
BeninMedのプライマリケア医アンドリュー・ベニンは「一部の人、特にマグネシウムが不足している人や不足気味の人には効果があることを示すエビデンスがあります。ただし、不眠や不安に対する万能な治療法だとは考えていません」と述べる。また、マグネシウムは万能薬ではなく、不安や睡眠の問題がマグネシウム不足以外の原因による場合は、根本的な原因への対処が必要だとしている。
過剰摂取のリスクと適切な摂取量
専門家によれば、健康な人ではマグネシウムの過剰摂取は起こりにくい。男性の健康を専門とする機能性医学の医師ケネス・ローは「腎臓は、どの程度が過剰で、どれだけ排出する必要があるのかというバランスに非常に敏感です」と説明する。ただし、腎機能が低下している人は余分なマグネシウムを排出できず、過剰摂取のリスクが高まる。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、マグネシウムの推奨量は成人男性で1日330〜380mg。食事に加えて、マルチビタミンや睡眠用サプリメントにもマグネシウムが含まれることがあるため、総摂取量の確認が重要だとベニンは指摘する。
過剰摂取の代表的なサインは下痢だ。サプリメント摂取後にトイレに駆け込むようになったら、摂取量を減らし、数回に分けて摂ることを検討するといい。腎機能が低下している人は特に注意が必要で、ベニンによれば「血中のマグネシウム濃度が非常に高くなると、筋力低下、低血圧、意識の混乱、不整脈、呼吸困難などが起こる可能性があり、重症の場合には心停止に至ることもあります」という。
