信州大学医学部特任教授の能勢博氏は、40歳以上の松本市民100人を対象に、1日1万歩を目標に歩くことを1年間続けてもらった調査を実施。その結果、約3分の1の参加者がほぼ毎日1万歩を達成したが、血圧に若干の改善が見られたものの、体力にはほとんど向上が認められなかったという。
「1日1万歩」の効果を検証
能勢氏はこの原因を探るため国内外の文献を調査し、歩行の強度が不足していることに着目。米国スポーツ医学会のガイドラインでは、体力向上や生活習慣病予防のために「ややきつい」と感じる運動を1日20分以上、週3日以上、合計60〜90分行い、これを6カ月間継続すると体力が10％向上するとされている。
一方、1日1万歩の歩行強度は最大酸素消費量の約40％程度であり、体力向上には不十分であると同氏は指摘。歩数という「量」よりも、歩く速さという「質」が重要だと述べている。
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歩行の質が重要
能勢氏が推奨するのは「インターバル速歩」という方法。ゆっくり歩きと速歩きをそれぞれ3分ずつ交互に繰り返すことで、無理なく高い運動効果が得られるという。
速歩きの目安は「2～3分続けると息があがる」程度のスピード。背筋を伸ばし、大股で歩くことがポイントで、女性は通常より3cm、男性は5cm歩幅を広げるよう勧めている。また、両腕を大きく振ることで運動効果が高まる。
このインターバル速歩は、通勤や買い物など日常生活の中で取り入れやすく、ヨボヨボ化を防ぐ効果が期待できるという。
