就寝前に足湯に入ると、寝つきが改善する可能性がある。2025年に発表された950人の高齢者を対象とした18件の研究の統合分析では、水温40度前後のお湯に10分以上足を浸し、1週間以上続けると、主観的な睡眠の質が改善したことが示された。ただし、入眠時間や睡眠段階そのものに大きな変化はなかった。
ベッドソックス：入眠時間7.5分短縮、睡眠効率7.6％改善
足湯を用意する時間がない夜には、ベッドソックス（寝るときに履く靴下）も同様の効果が期待できる。ソウル大学校のイェリン・コー博士とジュヨン・リー博士が2018年に発表した研究では、靴下をはいて寝た場合、はかずに寝た場合と比較して入眠までの時間が平均7.5分短縮され、総睡眠時間が約32分長くなり、睡眠効率が7.6％改善したことが報告された。被験者はわずか6名の若年男性という限定的な研究だが、簡単で安全に試せる選択肢として価値がある。
なぜ足を温めると眠りやすくなるのか
足湯やベッドソックスが睡眠を改善する理由は体温の調整にある。人間が眠りに落ちるとき、深部体温が下がり、その体温変化が睡眠のシグナルとなる。なかなか寝つけない人の体内ではこの温度変化が起きにくくなっている。冷え性で手足が冷たい方や緊張しやすい方は、末梢の血管が収縮して熱の放出ができておらず、深部体温が下がりにくい状態にある。足を温めると足の血管が拡張し、血液が足の先まで流れやすくなる。血流が増えると体内の熱が末梢から外へ放出されやすくなるため、足を温めることで身体の深部の熱を冷ますことができる。
—
東京科学大学医学部臨床教授の加藤浩晃氏は、著書『疲労回復学BEST100』（総合法令）でこれらの方法を紹介している。寝つけない夜は、まず足湯かベッドソックスを試してみる価値があるだろう。
