ビタミンCは摂りすぎても排出される
ビタミンCは水溶性ビタミンで、体の酸化を防ぐ抗酸化作用がある。酸化は活性酸素が血管や細胞を傷つける現象で、老化や疾患の原因となる。ビタミンCはメラニン産生抑制、コラーゲン合成、免疫力向上にも寄与し、アンチエイジングに欠かせない。しかし、大量に摂取しても吸収率は低下し、余剰分は摂取後2～3時間で尿中に排泄される。1日30～180mgの摂取では吸収率70％だが、1500mgでは50％に下がる。
ブロッコリーは「ゆでる」より「蒸す」
内科医の木内麻里氏（金内メディカルクリニック副院長）と管理栄養士の日比洋子氏は、共著『その食べ方は栄養を吸収してません』（青春出版社）で、ビタミンCを効率的に摂るには調理法が重要だと指摘。特にブロッコリーはビタミンCが豊富な「推し野菜」だが、茹でると水溶性ビタミンが茹で汁に溶け出して損失が大きい。蒸すことで栄養を逃さず、加熱による酸化も抑えられる。
カット野菜の落とし穴
便利なカット野菜は、切断面からビタミンCが空気に触れて酸化しやすい。また、洗浄時に水溶性ビタミンが流出する。野菜から出るアク（灰汁）は実際には少量で、過度な下茹では栄養損失を招く。木内氏は「小さな栄養の貯金を積み重ねることが健康維持につながる」と述べ、毎日の調理法を見直す大切さを強調している。
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たばこでビタミンCが破壊される
たばこ1箱で約500mgのビタミンCが破壊されるというデータもある。喫煙者は特に意識的な摂取が必要だが、サプリメントに頼るより食事からの摂取が望ましい。ビタミンCは野菜や果物からバランスよく取り入れ、調理法を工夫することで吸収効率を高められる。
