「肌にいいから」「風邪予防になるから」と、なんとなくビタミンCを摂取している人は少なくない。しかし、その効果は本当なのだろうか。内科医の谷本哲也氏が、ビタミンCに関するエビデンスを解説する。
風邪予防とビタミンC：特殊な条件下でのみ効果
ビタミンCの風邪予防効果については、多くの研究が行われてきた。一般的な人々を対象とした大規模な試験では、ビタミンCの摂取が風邪の発症率を有意に減らすという結果は得られていない。しかし、特定の条件下では効果が見られるという。
5つの試験・598人を対象とした解析では、マラソンランナーやスキーヤー、寒冷地で訓練する兵士など、短期間に強い身体的ストレスを受ける人では、ビタミンCの摂取で風邪のリスクが半減した。具体的には、スポーツ選手は1日0.25g（250mg）をレース6週間前からレース後2週間まで、兵士は訓練中に1日1gを2〜3週間摂取することで効果が確認された。
一方、風邪をひいてから高用量（1日1〜8g）のビタミンCを摂ることの効果については、現時点では明確なデータがない。一部の試験では有益性が示唆されているが、広く推奨される段階ではない。
がん予防とビタミンC：食事とサプリの違い
がん予防については、野菜や果物を多く食べる人では、いくつかのがんの発症リスクが低いという観察研究がある。例えば、食事からのビタミンC摂取量が1日0.1g（100mg）増えるごとに、すべてのがんで7％リスクが低くなるという報告もある。
ただし、これは食事からの摂取であり、ビタミンCだけの効果とは限らない。野菜や果物を多く食べる人は、食物繊維やカリウム、ポリフェノールなどの成分も多く摂取している。さらに、そうした人は喫煙や運動習慣、健康意識が異なる可能性もあり、ビタミンCは「健康的な食生活全体の目印」である可能性がある。
サプリメントの効果については、男性医師を対象としたランダム化比較試験で、ビタミンCサプリ0.5g（500mg）を毎日摂取しても、すべてのがんや前立腺がんの発症率を減らす効果は示されなかった。食事からの摂取とサプリで単独成分を摂ることは同じではないことが示唆されている。
免疫と美肌：過剰摂取のリスク
免疫機能や美肌に対するビタミンCの効果も期待されるが、過剰摂取には注意が必要だ。ビタミンCは水溶性で過剰分は尿中に排泄されるが、大量摂取（1日2g以上）では下痢や腹痛などの消化器症状を引き起こすことがある。また、腎臓結石のリスクを高める可能性も指摘されている。
谷本医師は、「ビタミンCは必要な栄養素だが、サプリに頼るよりも、野菜や果物からバランスよく摂取することが重要」と強調する。特に、喫煙者やストレスの多い人は不足しやすいが、通常の食生活で十分な量を摂取できる場合が多い。
