2026年5月にプレジデントオンラインで反響の大きかった人気記事ベスト3を紹介する。医療・健康部門の第3位は、日本初の便秘外来で医師が教える「うんちを出す3つのアドバイス」だ。便秘解消のために、ヨーグルトだけに頼るのではなく、他の食品を組み合わせることが効果的だと説く。
腸内環境を整える「ヨーグルト＋意外な食品」
腸内の善玉菌を優勢にする食生活の最大のキーワードは「発酵食品」だ。発酵食品は製造過程で発酵させており、その主役は乳酸菌である。腸内に入った乳酸菌は善玉菌のエサとなり、悪玉菌の繁殖を抑える働きをする。
発酵食品の代表格はヨーグルトだが、商品によって乳酸菌の種類が異なるため、自分に合ったものを半月から1カ月かけて試すことが重要だ。また、ヨーグルトにはちみつやオリゴ糖、大根おろし、バナナなどを加えるとより効果的。特に「大根おろしヨーグルト」にはちみつを加えると食べやすくなる。その他の発酵食品として、納豆、みそ、しょうゆ、ぬか漬け、キムチ、チーズなども積極的に摂取したい。
あなたに合う・合わない食物繊維がある
食物繊維も腸内環境に重要だ。水溶性食物繊維は便の水分を増やし軟らかくする。オクラ、里いも、なめこなどのネバネバ系食材や、そば、押し麦、にんじんに多く含まれる。不溶性食物繊維は水分を含んで膨らみ、腸の動きを活発にする。バナナ、ごぼう、さつまいも、豆類、玄米などが代表的だ。
基本的には両方をバランスよく摂るのが良いが、便秘がちの人が不溶性を摂りすぎるとガスが溜まったりお腹が張ったりする場合がある。その際はまず水溶性から摂るようにする。
朝、スプーン1杯のオリーブオイル
便秘外来では、朝起きてすぐにスプーン1杯のオリーブオイルを摂ることを勧めている。オリーブオイルが腸を刺激し、排便を促す効果が期待できる。この習慣は、便秘解消に役立つシンプルで効果的な方法だ。
これらのアドバイスを実践することで、腸内環境を整え、便秘を改善することができる。ヨーグルトだけに頼らず、様々な食品を組み合わせることがポイントだ。
