健康維持に効果的な運動習慣を求める人に向け、東北大学名誉教授の上月正博氏が「テレビを見ながら5分でできる室内運動」を推奨している。同氏は『100歳まで元気な心臓の育て方100』（宝島社新書）の中で、ウォーキングよりも効率的に筋肉を鍛えられる方法として「踏み台運動」を挙げ、その手軽さと効果を強調している。
ウォーキングの正しい歩き方
有酸素運動の代表格であるウォーキングも、漫然と歩くだけでは効果が半減する。上月氏は「背筋を伸ばし、歩幅を大きく取ること」が重要と指摘。腕を大きく前後に振り、かかとから着地し、つま先で地面を押すように歩く。ひじは直角に曲げ、ひざは伸ばすことで、けがの予防にもつながる。速さは「息が少しはずむ程度」が目安で、隣の人と会話ができる強度が理想的。1日30～60分が目標だが、10分ずつ数回に分けても効果は変わらない。
雨の日や酷暑でもできる踏み台運動
外に出られない日でも、家の中で手軽にできる「踏み台運動」は、ウォーキングと同等以上の効果が期待できる。テレビを見ながらや家族と話しながらできる「ながら運動」として日常に取り入れやすい。平地歩行に比べ、段の昇降動作は下半身の筋肉をより刺激し、短時間でもふくらはぎや太ももを効率よく鍛えられる。
まずは1回5分から
踏み台運動は、高さ15～20センチの台を用意し、片足ずつ昇降する。最初は1回5分から始め、徐々に時間を延ばす。無理せず、自分のペースで継続することが大切だ。
通勤を運動に変える工夫
上月氏は「革靴風スニーカー」を活用し、通勤時間をウォーキングに充てる方法も提案。普段の移動を運動に変えることで、忙しい人でも無理なく健康習慣を取り入れられる。
食べる前の筋トレで高血糖を防ぐ
さらに、食事の前に軽い筋トレを行うことで、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できる。筋肉を動かすことでブドウ糖の取り込みが促進され、高血糖予防につながる。
上月氏は「心臓を若返らせ、寿命を延ばす筋肉」の重要性を説き、踏み台運動をはじめとする簡単な運動を日常に取り入れるよう勧めている。
